Come Prevenire Gli Infortuni In Palestra

Quante persone che praticano palestra si riscaldano come si deve? Quanti ancora a fine workout si mettono a fare stretching?

Andiamo a vedere cosa dovremmo fare per evitare di farci male durante l’attività in palestra.

Il periodo di condizionamento

In poche parole è il periodo che serve a preparare il nostro corpo all’allenamento con i pesi. Normalmente si attua praticando palestra per un paio di settimane utilizzando carichi bassi (circa metà del proprio massimale) e alta frequenza di ripetizioni (14-20).

Inizialmente viene suggerito di utilizzare le macchine poiché il movimento è “guidato” e quindi per i principianti si abbassano i rischi di infortuni.

Utilizzando le macchine però, non andiamo a sviluppare quei muscoli stabilizzatori fondamentali per poter successivamente lavorare ai pesi in modo “libero”; in questo modo, si rischia quindi di fare peggio e moltiplicare i rischi una volta passati dalla macchina agli esercizi non guidati.

Per questo motivo molti personal trainer consigliano di incominciare direttamente con l’utilizzo di bilancieri e manubri, di modo che possiate fin da subito iniziare ad allenarvi, con carichi bassi, nell’esecuzione corretta dei movimenti dei vari esercizi.

Dobbiamo stare attenti, soprattutto in questo primo periodo di attività, ad evitare di mettere sotto sforzo inutile alcune zone del nostro corpo, in particolare la famigerata “cuffia dei rotatori”, ovvero un insieme di muscoli e articolazioni che si trova all’interno della spalla.

Per questo motivo è sempre consigliabile eseguire degli specifici esercizi di riscaldamento e rinforzo di tale zona.

I classici sono eseguiti utilizzando un elastico fissato su un appoggio e muovendo il braccio in varie posizioni mantenendo la stazione eretta, oppure utilizzando un manubrio molto leggero (mezzo chilo fino a max un paio di chili) con cui allenare la spalla mentre ci troviamo sdraiati su una panca.

Il riscaldamento

Con il riscaldamento non facciamo altro che aumentare la temperatura dei nostri muscoli e delle nostre articolazioni portandola da circa 36° a riposo, fino ai 38°.
A tale temperatura infatti il nostro corpo risulta avvantaggiato durante l’attività fisica, riuscendo a muovere più fluidamente muscoli ed ossa.

Riscaldamento generale

Normalmente vengono dedicati i primi 10 minuti di allenamento a questa pratica, utilizzando cyclette o tapis roulant, ma anche facendo esercizi a corpo libero, come le torsioni del busto o degli arti.

Riscaldamento specifico

Davvero fondamentale per evitare gli infortuni, in questa fase dobbiamo semplicemente eseguire l’esercizio in programma, ma utilizzando carichi bassi (circa metà del nostro massimale) e compiendo almeno 6-8 ripetizioni per ogni serie (un paio di serie vanno bene).

La progressione nei carichi

Soprattutto i principianti inizialmente tendono a voler aumentare i carichi troppo velocemente, rischiando così di esporsi ad eventuali traumi ed infortuni.

I tendini, infatti, essendo meno vascolarizzati tendono ad adattarsi agli stimoli esterni più lentamente rispetto ai muscoli e di conseguenza ad infiammarsi con più facilità.

La progressione dei carichi deve essere molto graduale e non dobbiamo esagerare: infatti se abbiamo sempre bisogno di qualcuno che ci aiuta per terminare la serie probabilmente stiamo utilizzando un carico troppo alto per i nostri muscoli e di conseguenza sarà il caso di abbassarlo onde evitare infiammazioni tendinee e quant’ altro.

Lo stretching

Anch’esso eseguito davvero troppo poco nelle palestre, dovrebbe invece essere praticato alla fine di ogni sessione di allenamento.

È utile poiché facilita l’eliminazione dei cataboliti presenti nel nostro organismo alla fine della sessione e riduce la presenza di DOMS.

Il muscolo infatti deve essere il più possibile allungato onde evitare problematiche; per questo motivo dobbiamo eseguire i vari movimenti di stretching per almeno 15 secondi, evitando di molleggiare e fermandosi se si avverte qualsiasi tipo di dolore.

Poniamoci obiettivi raggiungibili

Dal momento che ognuno di noi è unico e diverso dagli altri, dobbiamo porci degli obiettivi realistici adatti alle nostre possibilità.

Infatti, anche il nostro allenamento sarà personalizzato proprio per raggiungere tali obiettivi, evitando di “strafare” e rischiando di conseguenza di infortunarci chiedendo troppo al nostro organismo.

Due nemici pericolosi: stanchezza e distrazioni

In particolar modo se lavoriamo con carichi elevati, dobbiamo stare molto attenti alle distrazioni: concentriamoci sul movimento e sulla respirazione mantenendo sempre l’attenzione sull’esercizio che stiamo eseguendo.

Allo stesso modo, è importante ascoltare i segnali che il nostro corpo ci invia: se durante un allenamento ci sentiamo  particolarmente stanchi è bene evitare di aumentare i carichi e cercare di non esagerare.

Se così fosse, nei giorni successivi dovremmo diminuire l’intensità degli allenamenti o prenderci alcuni giorni di riposo.

Lo scarico muscolare

Al fine di recuperare la fatica che abbiamo accumulato e riparare le eventuali piccole lesioni tendinee, dobbiamo inserire un periodo denominato di “scarico” ogni 3-4 settimane di allenamento.

Con questo non significa che dobbiamo interrompere gli allenamenti per una settimana per starcene in poltrona, bensì allenarci come sempre ma utilizzando carichi inferiori o abbassando il volume degli esercizi: insomma dobbiamo continuare a fare attività ma senza stressare troppo l’organismo!

Concludendo voglio aggiungere che nonostante sia vero che lo sport faccia bene, è importante ricordarsi che per evitare problematiche e infortuni, l’attività fisica deve essere fatta correttamente e con cognizione di causa, altrimenti potrebbe portare più danni che benefici.

 

Trend del Fitness 2018: li conoscevate?

Ciao ragazzi oggi vi parlerò di quelle che sono le ultime novità in fatto di trend fitness per quanto riguarda l’anno corrente, quindi per tutti i fanatici dell’attività fisica vi consiglio vivamente di leggere l’articolo fino in fondo!

Come quasi sempre accade, sono gli Stati Uniti che la fanno da padrona in ambito fitness e wellness, e proprio da questo splendido paese che arrivano le ultime novità, vediamole insieme.

1: La tecnologia “indossabile”

Si tratta ad esempio dei vari orologi che ogni anno diventano sempre più avanzati e precisi, consentendoci di calcolare le calorie bruciate e quelle che ancora dobbiamo eliminare in base al nostro obiettivo di allenamento.

2: Core conditioning

In italiano chiamato il “condizionamento del nucleo” (ma suona molto meglio in inglese!) ha lo scopo di rinforzare tutti quei muscoli che si trovano a livello del baricentro del nostro corpo. In particolare si tratta dei muscoli della colonna vertebrale, dell’addome, dei glutei etc.

Senza dubbio da praticare costantemente, può permetterci di migliorare sia la nostra postura che la nostra estetica a livello addominale.

3: NIA Fitness

NIA non è altro che l’acronimo di “Neuromuscolar Intergrative Actions” ed è una disciplina utile al miglioramento dell’apparato respiratorio. Essa combina danza, yoga e le arti marziali permettendoci di rimetterci in forma sia a livello mentale che fisico. Il workout risulta divertente ed efficace in quanto presenta un mix di movimenti provenienti da discipline orientali ed occidentali.

I benefici sono davvero molti poiché, oltre a farci bruciare molte calorie, riesce a migliorare postura e controllo del corpo, rilassando al contempo la nostra mente.

4: Allenamento a corpo libero

Altro trend del momento è rappresentato dall’allenamento a corpo libero, il quale viene effettuato tramite esercizi abbastanza semplici nella loro esecuzione. Essi consentono l’utilizzo e lo sfruttamento del nostro peso corporeo senza dover per forza usare anche altri attrezzi o pesi. Hanno anche il vantaggio di farci risparmiare tanti bei soldini poiché, questi esercizi possono essere fatti ovunque e, come dicevamo, senza dover acquistare ulteriori attrezzature.

5: Woga

Il Woga, ovvero l’unione delle due parole “yoga” e “water”, come suggerisce il nome non è altro che lo yoga svolto all’interno dell’acqua. I benefici principali sono rappresentati dal relax, dalla elasticità muscolare e dalla tonificazione; per questo motivo viene sempre più spesso consigliato alle donne in gravidanza, alle persone in sovrappeso e agli anziani.

6: Yogalates

Pensato per migliorare il sistema circolatorio e respiratorio, insieme alla tonificazione muscolare e all’abbassamento dello stress, questa disciplina fonde i principi dello yoga con movimenti specifici del pilates, riuscendo al contempo a differenziarsi da entrambe formandosi una sua propria identità.

7: Attività di gruppo

Sempre un must anche nel 2018, le attività di gruppo sono molteplici ma secondo gli ultimi studi, un gruppo per essere considerato tale deve essere composto da almeno 5 persone. Tra le attività di gruppo va sottolineato come alcune discipline non ne facciano parte, come ad esempio la zumba o il raggaeton.

8: Smart fitness

Anch’esso uno dei trend attualmente più seguiti, lo smart fitness prevede una serie di esercizi basati su dati statistici, i quali vengono alternati in modo ultra-preciso con precisione matematica allo scopo di migliorare la nostra forma fisica.